Si estás tratando de reducir el estrés, puedes estar pensando demasiado en el problema. La vida es complicada. Entonces, asumimos que la solución a nuestros problemas es pensar mucho hasta que encontremos soluciones lo suficientemente inteligentes.
Hay algo de verdad en esto. Después de todo, si estás preocupado por el dinero, definitivamente te ayudará elaborar un plan financiero, pero mientras tanto, respirar, y respirar adecuadamente te ayudará a elaborar el plan. Sí. A veces, lo que realmente necesitamos para sentirnos más relajados a diario es menos pensamiento y más respiración.
Concéntrate en tu mejor respiración para reducir el estrés
Puede parecer demasiado simplista, pero existe una creciente evidencia de que los ejercicios de respiración pueden activar la respuesta de relajación natural de tu propio cuerpo.
Según los Institutos Nacionales de la Salud, “las técnicas de relajación pueden ser una parte efectiva de un plan de tratamiento general para la ansiedad, la depresión y algunos tipos de dolor” y es una verdad real.
Entonces, la próxima vez que empieces a sentirte estresado, tómate un momento y prueba algunos de los ejercicios de relajación que llevarán más oxígeno a tu sangre y por lo tanto a tu cerebro para pensar mejor.
Habrá mucho tiempo para analizar las causas de tu estrés más adelante. Pero, primero, necesitas lidiar con la propia respuesta al estrés de tu cuerpo.
3 ejercicios de respiración para relajarse en 10 minutos o menos
Aquí hay tres ejercicios de respiración que puedes practicar casi en cualquier lugar y en cualquier momento para reducir el estrés.
1. Técnica de respiración abdominal (o respiración de rollo)
Cómo hacerlo: Coloca tu mano izquierda sobre tu abdomen y tu mano derecha sobre tu pecho y comienza observando los movimientos de tu cuerpo mientras respiras. Imagina que tus pulmones se llenan de aire mientras respiras profunda y lentamente. Al inhalar, tu mano izquierda debe subir y tu mano derecha debe permanecer quieta. Los hombros deben permanecer relajados en todo momento.
Exhala por la boca, con un silbido cuando el aire abandona tu cuerpo. Practica este ejercicio diariamente, durante cinco a diez minutos, para comenzar a notar sus efectos de relajación.
Por qué funciona: esta técnica de respiración simple está destinada a ayudar a quienes recién comienzan con ejercicios de relajación. No te sorprendas si te resulta difícil controlar tu respiración, especialmente si estás bajo mucho estrés. Los resultados requieren práctica, pero considera hacer este ejercicio durante al menos unos minutos cada día para comenzar a experimentar un estado mental más relajado.
2. Respiración equitativa o cuadrada (o Sama Vritti)
Cómo hacerlo: El Sama Vritti es una práctica antigua de pranayama (respiración) que consiste en respiraciones profundas y regulares.
Siéntate en una posición cómoda (preferiblemente una con las piernas cruzadas) en el piso o en una silla. Cierra los ojos y date unos momentos para notar tu patrón de respiración natural. Luego, mientras inhalas y llenas tus pulmones con aire, comienza a contar lentamente hasta cuatro. Espira y cuenta hasta cuatro de nuevo.
Continúa este ejercicio durante unos minutos asegurándote de que la duración de tu inhalación coincida con la de tu exhalación. Si te sientes lo suficientemente seguro, incluso puedes comenzar a probar seis u ocho conteos por respiración a medida que avanzas con esta técnica.
Por qué funciona: la respiración equitativa ayuda a concentrar la mente y, naturalmente, calma el sistema nervioso. Puedes realizar este ejercicio virtualmente en cualquier lugar y en cualquier momento para distraerte de las preocupaciones diarias. Se recomienda que lo pruebes por la noche, especialmente si tienes dificultades para quedarte dormido. Este ejercicio de respiración puede distraerte de tus pensamientos y cambiar tu enfoque.
3. Para reducir el estrés, alternar la respiración de la fosa nasal (o Nadi Shodhana)
Cómo hacerlo: Encuentra una posición cómoda, asegurándote de que tu columna vertebral esté recta y coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla izquierda.
Toma tu mano derecha y usa tu pulgar para cerrar la fosa nasal derecha y coloca tu dedo anular justo sobre tu fosa nasal izquierda. Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda y luego ciérrala con el dedo anular mientras retienes la respiración brevemente. Abre la fosa nasal derecha y exhala lentamente a través de ella.
Luego comienza a inhalar nuevamente por la fosa nasal derecha; cierra la fosa nasal derecha con el pulgar, abre la fosa nasal izquierda y suelta lentamente la respiración. Continúa repitiendo este ciclo por lo menos cinco a diez veces.
Por qué funciona: Nadi Shodhana significa “limpiar canales de energía”, por lo que el objetivo de esta práctica es crear un equilibrio mediante la regulación del flujo de aire a través de las fosas nasales. Es una excelente manera de reducir el estrés y tranquilizar tus pensamientos, especialmente si experimentas nerviosismo, ansiedad o te siente muy estresado.
La meditación puede ser una herramienta de relajación efectiva, pero necesitas practicarla regularmente si quieres ver algún resultado. Haz estos ejercicios de respiración todos los días durante diez minutos, y descubrirás que estarás menos afectado por el estrés en tu vida. Claro, no lavarán tu ropa ni arreglarán la presión del agua, pero ya no tendrás palpitaciones cuando pierdas el autobús.
